Tunnetko sisäisen kellosi?

Ihmisen geenit ovat olleet samoja tuhansien vuosien ajan, eivätkä aivomme ole juurikaan muuttuneet. Sisäinen kellomme tikittää edelleen samaa tahtia kuin silloin ammoisina aikoina. Elämä ympärillämme on kuitenkin muuttunut todella paljon ja se aiheuttaa meille haasteen. 

Aikojen alussa ihminen oli metsästäjä-keräilijä, joka eleli päivänvalon tuomassa rytmissä, hissukseen. Tänään datavirta tunkee aivoihimme valtavalla voimalla, eikä jätä meitä hetkeksikään rauhaan. Tuntuu, että pää räjähtää!

Sisäinen kello on ihmiseen rakennettu biologinen tapahtumaketju, joka toistuu päivittäin noin 24 tunnin rytmissä.  Se välittää hermojen ja hormonien avulla rytmin sisäelimiin ja säätelee kehon toimintoja. Sisäisen kellon toimintaa tahdistavat valo ja syvällä aivoissa sijaitsevan käpyrauhasen tuottama melatoniini. Käpyrauhanen on yhteydessä näköhermoihin, siksi valo vaikuttaa sen toimintaan. Kun ilta hämärtyy ja valo vähenee, se alkaa tuottaa uneliaisuutta aikaansaavaa melatoniinia. Melatoniini puolestaan valmistaa elimistöä nukkumiseen.

Ihmisen uni-valverytmiä säätelee myös valveillaoloajan pituus, joka kertyessään kasvattaa kehon sisäistä vaatimusta lepoon. Jos kuuntelet kehoasi, huomaat noin 16 tunnin valvomisen jälkeen, että olisi hyvä päästä nukkumaan. Väsyttää vaikka olisikin valoisaa. Seuraavana aamuna, hyvin nukutun yön jälkeen, unentarve on poissa. Heräämisen jälkeen keho alkaa taas kerryttää valvottua aikaa.

Kun ihmistä väsyttää päivällä, se tarkoittaa usein sitä, että unipainetta on kertynyt peräkkäisten lyhyiden yöunien jälkeen. Silloin saattaa tehdä mieli jotain kofeiinipitoista – kahvia, teetä, energiajuomaa tai suklaata. Kofeiini nimittäin estää unipainetta aiheuttavan aineen vaikutuksen. Niin kauan kuin kofeiini vaikuttaa, tunnemme olomme pirteämmäksi, vaikka tosiasiassa kehon unentarve ei ole kadonnut. Suklaanhimoa saattaakin siis hillitä riittävä yöuni!

Vuorokausirytmin vaihtelu vaikuttaa yllättävän moneen asiaan

Kun pimeän tultua käpyrauhanen alkaa erittää melatoniinia, kehon lämpötila laskee. Yöllä lihakset ovat rentoina, syke ja verenpaine laskevat ja kehon korjausmekanismit ovat vahvimmillaan.

Aamulla valoisuuden lisääntyessä melatoniinin eritys lakkaa ja vireystila kasvaa. Verenkierto vilkastuu, verenpaine nousee, hermoston toiminta aktivoituu, eli reaktioaika ja suorituskyky paranevat.

Vuorokausirytmin vaihtelu vaikuttaa yllättävän moneen muuhunkin asiaan: aineenvaihduntaan, ruokahaluun, virtsan eritykseen, suoliston toimintaan, hormonien eritykseen ja tunne-elämään. Ne kaikki säätyvät sisäisen kellon mukaan.

Eri kronotyypit eli aamu- tai iltaunisuus on ihmisellä geeneihin kirjoitettu. Unen pituus, ajoitus ja laatu ovat osittain perinnöllisiä ominaisuuksia.

Toisaalta uniaikatauluun vaikuttavat myös valon vaihtelut ja sosiaalinen kello – työrytmi, harrastukset ja sosiaalinen elämä.

Nämä ominaisuudet myös vaihtelevat eri iässä ja elämäntilanteissa. Useimmat lapset heräävät luonnostaan aikaisin, mutta teini-iässä rytmi muuttuu ja heistä saattaa tulla iltavirkkuja. Tämä luonnon keksimä oikku aiheuttaa helposti ristiriitoja perheissä! Vanhempien olisi hyvä ymmärtää, että teini-ikäistä ei vaan yksinkertaisesti nukuta vielä klo 22! Tyypillisesti keski-iässä valvomiseen tulee muutos ja 50 ikävuoden jälkeen alkaa iltaunisuus painaa. Aamut herättävät aiemmin.

Keho viestittää meille paljon olotilastaan ja sitä kannattaa kyllä kuunnella! Mitä enemmän päivittäiset rutiinit seuraavat biologista rytmiä, sitä paremmalta olo tuntuu.

Mitä tästä opimme? Ainakin sen, että päivänvalolla on suuri merkitys uni-valverytmin säätäjänä. Siksi valoon on syytä kiinnittää huomiota.

Päivällä olisi hyvä saada riittävästi sinisen aallonpituuden valoa eli luonnonvaloa. Talvella tuota sinistä valoa voi saada kirkasvalo- ja päivänvalolampuista, mielellään aamupäivän aikana. Kesällä saamme sitä yllin kyllin, välillä vähän liikaakin. Sitä vastaan voi taistella pimennysverhojen avulla.

Illalla sinistä valoa puolestaan kannattaa välttää. Sitä saa huomaamatta näyttöruuduista ja sinistä valoa tuottavista led-valoista. Suositeltavaa olisi siis himmentää valaistusta ja hiljentää vauhtia iltaa kohti.

Seuraavassa blogissa kirjoitan miten päivien pidentyessä ja kesän muuttaessa vuorokausirytmiämme, voimme tukea itseämme saamaan riittävästi unta.

Koronavirusta vastaan voi taistella unella

Mikä on maailman helpoin, halvin ja mukavin tapa pysyä terveenä? Se, että menee tarpeeksi ajoissa nukkumaan ja nukkuu tarpeeksi pitkään. Tämän ansiosta autat kehoasi vastustamaan koronavirusta.

Ihminen tarvitsee unta keskimäärin kuusi − yhdeksän tuntia. Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Osa meistä pärjää selvästi vähemmällä unella, kun osa taas tarvitsee unta runsain mitoin. Harva selviää oikeasti kuuden tunnin unilla. Mistä sitten tiedät oletko nukkunut riittävästi? Silloin kun heräät virkeänä.

Unen aikana nukumme kahdentyyppistä unta, syvää unta ja vilkeunta.

Syvän unen aikana kasvuhormoni aktivoi elimistöä korjaamaan ja huoltamaan itseään. Päivän aikana opittua tietoa siirretään pitkäkestoiseen muistiin. Aivojen energiavarastot täyttyvät ja niihin päivän aikana kertyneet kuona-aineet poistuvat.

Vilkeunen aikana aivot tekevät töitä 30 prosenttia aktiivisemmin kuin valveilla. Aivojen hermosolut uusiutuvat. Vilkeuni vahvistaa muistia, loogista ajattelua, motorista oppimista, tunneälyä sekä luovuutta. Vilkeunen aikana nähdään unia. Mielenkiintoinen yksityiskohta tällöin on se, että lihakset ovat täysin rentoina. Eli vaikka unessa kuinka pinkoisimme, emme oikeasti voi juosta.

Uni koostuu useasta peräkkäisestä unisyklistä, joista kukin kestää noin 90 minuuttia. Jokainen unisykli pitää sisällään sekä syvää unta että vilkeunta. Alkuyön aikana unisyklit sisältävät pääosin syvää unta ja loppuyön aikana pääosin vilkeunta.

Nyt päästään itse asiaan. Unen aikana erityisesti alkuyön syvä uni vahvistaa vastustuskykyä, jolloin kasvuhormoni aktivoi kehon korjausmekanismit. Uni toimii siten kehon luomuparantajana, joka korjaa päivän aikana elimistössä syntyneet rasitukset, sekä korjaa tulehduksia ja ylläpitää vastustuskykyä. Keho palautuu tehokkaasti päivän kuormituksesta.

Kun nukut riittävän pitkät yöunet ja panostat erityisesti aikaiseen nukkumaanmenoon, varmistat kehon oman korjausmekanismin toiminnan. Alkuyön uni on vastustuskyvyn kannalta kaikkein oleellisinta unta, koska suurin osa siitä on syvää unta.

Tulehdus on elimistön luonnollinen puolustusreaktio, joka on lyhytaikaisena hyödyllinen. Tämä puolustusreaktio on kehon keino vastustaa esimerkiksi kausiflunssia ja myös koronavirusta.

Liian vähäinen uni säännöllisesti saa elimistön jatkuvaan hälytystilaan, jolloin tulehduksen välittäjäaineita muodostuu aineenvaihdunnassa liikaa. Luultavasti juuri tämän matala-asteisen tulehdusreaktion takia myös rokotusten teho, eli vasta-aineiden muodostuminen, sekä haavojen parantuminen heikentyvät univajeen seurauksena.

Mitä lyhyemmät yöunet nukut, sitä todennäköisemmin sairastut erilaisiin liikkeellä oleviin viruksiin.

Univajeen vaikutuksia terveyteen on tutkittu paljon. Erään tutkimuksen mukaan alle kuusi tuntia nukkuvien riski sairastua flunssaan on yli nelinkertainen verrattuna niihin, jotka nukkuvat yli kuuden tunnin yöunia. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että alle seitsemän tuntia nukkuneet saivat flunssan kolme kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia. Kroonisessa univajeessa veren tulehdusarvojen on myös todettu kohonneen. Veren tulehdusarvojen pitoisuus kohoaa, kun immuunijärjestelmä aktivoituu vaurion tai tulehduksen vuoksi.

Stressin ja tulehdusten aikana keho erittää välittäjäaineita, jotka lisäävät unen tarvetta. Siksi tulehdustila väsyttää, ja sairastaessa unen määrä usein lisääntyy. Pelkkä valvominen käynnistää samanlaisen puolustusreaktion. Univaje siis aiheuttaa elimistössä häiriötilan, joka muistuttaa tulehdusta. Keho hälyttää vaaraa.

Mikä sitten on ihanteellinen nukkumaanmenoaika? Sen määrittelee meidän sisäinen kellomme, joka on viritetty aamuvirkuksi, iltavirkuksi tai jotakin siltä väliltä. Osa siitä tulee perimästä, joten sitä on vaikea muuttaa. Ihanteellinen nukkumaanmenoaika on tyypillisesti noin 16 tuntia heräämisestä. Jos siis heräät seitsemältä aamulla, sinun tulisi alkaa nukkua kello 23 kieppeillä. Silloin saisit riittävän kahdeksan tunnin yöunen.

Jos olemme nukkuneet riittävän pitkän yöunen, aamulla unentarve on poissa ja olemme virkeitä. Kun olemme valveilla, kehossa oleva unen säätelyjärjestelmä havaitsee valvotun ajan kertymisen. Kun heräämisestä on kulunut riittävän pitkä aika, unipaine alkaa vaikuttaa. Ihminen tuntee silloin väsymystä, vaikka olisikin valoisaa. Jos kuuntelemme kehoamme, huomaamme haukotuksen viestivän väsymyksestä ja unen tarpeesta. Se on kehon luontainen hetki vinkata, että nyt kannattaisi mennä nukkumaan.

Iltavirkkujen tilanne on kaikkein haastavin, koska on vaikea mennä nukkumaan ”riittävän” aikaisin. Jos kukkuu yli puolen yön ja menee nukkumaan vasta pikkutunneilla, menettää alkuyön syvän unen parantavan voiman. Syvä uni ei nimittäin siirry kunkin yön unijakson alkuun, vaan pitää kiinni kehon sisäisestä kellosta. Tuo sisäinen kello tahdistaa päiväämme, eikä se juurikaan heitä, mutta se taitaa olla ihan oman blogin mittainen asia.

Mitä tästä opimme? Maailman helpoin, mukavin ja edullisin tapa parantaa omaa hyvinvointia ja terveyttä on panostaa nukkumiseen.