Miten saada unta valon lisääntyessä?

Kesä on mahtavaa aikaa! Luonto näyttää parhaimmat kasvonsa, ja ihmiset suuntaavat energiansa kodeista ulos. Koronan uhkakin tuntuu jo pienemmältä. Mielen valtaa odotus ihanasta lomasta ja leppoisasta kesästä! Periaatteessa kaikki on hyvin…mutta? Aurinko jöllittää taivaalla aina vaan pidempään, ja valoa riittää aamuyöstä myöhäiseen yöhön. Miten siis saada unta valon lisääntyessä ?!

Kaikki ohjeet hyvästä unesta korostavat säännöllistä rytmiä. Oli arki tai viikonloppu, kesä tai talvi, univaikeuksista kärsivän tulisi mennä nukkumaan samoihin aikoihin illalla. Sisäinen kellomme oppii tuon rytmin ja alkaa yön lähetessä viestittää kutsua höyhensaarille. Mutta kesällä sen tunnistaminen on kuitenkin kovin vaikeaa.

Kehon sisäinen kello rytmittää myös unta ja valvetta säätelevien hormonien tuotantoa. Valon määrällä on ratkaiseva merkitys unta herättelevän melatoniinin tuotannossa. Sen tehtävä on valmistaa elimistöä nukkumiseen. Talvella asia toimiikin hyvin. Kun valon määrä vähenee, alkaa keho tuottaa melatoniinia ja ihmistä väsyttää. Kesällä, kun valon määrä ei vähene, alkavat haasteet.

Kolmas asia, joka vaikuttaa uni-valverytmin säätelyyn, on valveillaoloajan pituus. Heti heräämisen jälkeen keho alkaa kerryttää valvottua aikaa. Kun sitä kertyy riittävästi, keho vaatii lepoa. Alkaa väsyttää. Riittävän yöunen jälkeen unipaine nollaantuu ja uusi kierros alkaa. Tämän toteamiseen valon määrällä ei onneksi ole juurikaan vaikutusta. Kun unipaine kasvaa riittävästi, ihmistä väsyttää oli yö tai päivä.

Miten päästä höyhensaarille kun valoa tulvii ovista ja ikkunoista?

Alkaakseen tuottaa melatoniinia, käpyrauhanen tarvitsee valon määrän vähenemistä. Hämäryyttä voi yrittää tuoda nukkumatilaan pimennysverhojen avulla. Kaikkiin ikkunoihin tuskin kannattaa laittaa pimennysverhoja, eikä se ole aina mahdollistakaan. Jos ikkunoissa on kaihtimet, niin nekin voi illan tullen sulkea. Siten voit loihtia vielä hieman lisää hämäryyttä.

Unimaski

Markkinoilta löytyy myös runsaasti pimennyksen tarjoavia unimaskeja. Unimaski on silmät peittävä naamio, joka estää ympärillä olevan valon häiritsevän vaikutuksen melko tehokkaasti.

Maskeja on markkinoilla useita erilaisista materiaaleista valmistettuja malleja. Hankinnassa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti siihen, miten hyvin se estää valon pääsyn silmiin joko nenän vierestä tai sivuilta. Oleellista on myös maskin kiinnitys. Se ei saisi takertua hiuksiin, eikä painaa päätä kiinnityskohdastaan. Materiaali ei saisi myöskään hiostaa, joten luonnonmateriaali on varmasti hyvä valinta.

Löysin itselleni sopivan unimaskin, jota ilman en mielelläni enää nuku valoisana vuodenaikana. Siinä on silmien kohdalla juuri omiin kasvoihin ja silmiin sopivat siirrettävät pehmikkeet, jotka estävät valon tehokkaasti. Se ei paina, eikä hiosta. Silmiä mahtuu jopa räpyttelemään maskin alla.

Valitsit minkä unimaskin tahansa, se on joka tapauksessa helppo ja edullinen tapa pimentää ”makuuhuone” yön ajaksi.

Sinivalo yöaikaan voi aiheuttaa masennusoireita

Uusimpien tutkimusten mukaan sinivaloaltistus vaikuttaa suoraan mielialaan, oli syy siihen sähköinen laite tai ulkoa tuleva valo. Sinivalo näyttäisi sekoittavan sisäistä kelloamme vahvemmin yöllä kuin päivällä. Jos ihminen altistuu järjestelmällisesti kirkkaalle valolle väärään aikaan, vaikutukset alkavat näkyä toimintakyvyssä, tehokkuudessa, mielialassa ja jaksamisessa.

Jos kuitenkin haluaa käyttää jotain laitetta iltaisin, kannattaa käyttää sinivalosuodatinta. Niitä on saatavilla sovelluskaupasta ilmaisina sovelluksina ja joissakin puhelimissa se on sisäänrakennettu ominaisuus. Sinivalosuodatin olisi hyvä aktivoida kolme tai neljä tuntia ennen suunniteltua nukahtamisaikaa. Sosiaalinen media näyttäisi myös aktivoivan aivoja eri tavalla kuin esimerkiksi kirjan lukeminen. Siksi kannattaisi ennemmin lukea kirjaa sinivalosuodatin aktivoituna kuin selata somea.

Huoneen viilennys

Kun keho laskeutuu uneen, kehon lämpötila laskee, pulssi hidastuu ja verenpaine laskee. Mikäli mahdollista, yritä viilentää makuuhuonetta. Siten tarjoat kehollesi mahdollisimman optimaaliset olosuhteet valosta huolimatta.

Suomen kesässä huoneen viilennys on usein mahdollista avaamalla nukkumatilassa oleva ikkuna. Ulkoa tuleva ilmavirta tuo todennäköisesti ihanaa viilennystä yön tunteina, helleyöt kun on yleensä laskettavissa yhden tai kahden käden sormilla.

Makuuhuonetta voi myös viilentää erilaisten saatavilla olevien viilentimien tai tuulettimien avulla ennen nukkumaanmenoa. Toissa kesän hellejakson aikana laitoimme pienen tuulettimen kierrättämään ilmaa makuutilassa. Sillä oli yllättävän iso vaikutus.

Korvatulpat

Ikkunan avaaminen saattaa toisaalta tuoda mukanaan meluongelman. Liikenteen melu tai lintujen yöllinen konsertti saattaa pitää hereillä. Suo siellä, vetelä täällä! Siihenkin onneksi löytyy apu korvatulpista. Ja malleja löytyy jos jonkinlaisia. Mikäli korvatulppia käyttää usein, niiden täytyisi olla mahdollisimman mukavat ja pehmeät, jotta ne eivät paina korvaa. Olen kokeillut useita eri materiaaleista valmistettuja malleja. Ehdottomasti parhaat löytyivät apteekin korvatulppavalikoimasta; kaikkein halvin versio. Pehmeät ja hyvin korviin muotoutuvat tulpat eivät paina, mutta pitävät kuorsaavan kumppanin melun loitolla.

Mitä tästä opimme? Viisi keinoa parempaan uneen valon lisääntyessä?

  • Kuuntele kehoasi erityisen herkällä korvalla milloin se alkaa viestittää unen tarpeesta. Mene silloin sänkyyn.
  • Hämärrä makuutilaasi mahdollisimman paljon, tai valitse itsellesi sopiva unimaski tuomaan pimeyttä uniaikaan.
  • Aktivoi illan tullen älylaitteen sinivalosuodatin.
  • Jos mahdollista, viilennä nukkumatilaa yön ajaksi.
  • Käytä korvatulppia, mikäli ikkunasta tai vierestä tuleva melu häiritsee.

Tunnetko sisäisen kellosi?

Ihmisen geenit ovat olleet samoja tuhansien vuosien ajan, eivätkä aivomme ole juurikaan muuttuneet. Sisäinen kellomme tikittää edelleen samaa tahtia kuin silloin ammoisina aikoina. Elämä ympärillämme on kuitenkin muuttunut todella paljon ja se aiheuttaa meille haasteen. 

Aikojen alussa ihminen oli metsästäjä-keräilijä, joka eleli päivänvalon tuomassa rytmissä, hissukseen. Tänään datavirta tunkee aivoihimme valtavalla voimalla, eikä jätä meitä hetkeksikään rauhaan. Tuntuu, että pää räjähtää!

Sisäinen kello on ihmiseen rakennettu biologinen tapahtumaketju, joka toistuu päivittäin noin 24 tunnin rytmissä.  Se välittää hermojen ja hormonien avulla rytmin sisäelimiin ja säätelee kehon toimintoja. Sisäisen kellon toimintaa tahdistavat valo ja syvällä aivoissa sijaitsevan käpyrauhasen tuottama melatoniini. Käpyrauhanen on yhteydessä näköhermoihin, siksi valo vaikuttaa sen toimintaan. Kun ilta hämärtyy ja valo vähenee, se alkaa tuottaa uneliaisuutta aikaansaavaa melatoniinia. Melatoniini puolestaan valmistaa elimistöä nukkumiseen.

Ihmisen uni-valverytmiä säätelee myös valveillaoloajan pituus, joka kertyessään kasvattaa kehon sisäistä vaatimusta lepoon. Jos kuuntelet kehoasi, huomaat noin 16 tunnin valvomisen jälkeen, että olisi hyvä päästä nukkumaan. Väsyttää vaikka olisikin valoisaa. Seuraavana aamuna, hyvin nukutun yön jälkeen, unentarve on poissa. Heräämisen jälkeen keho alkaa taas kerryttää valvottua aikaa.

Kun ihmistä väsyttää päivällä, se tarkoittaa usein sitä, että unipainetta on kertynyt peräkkäisten lyhyiden yöunien jälkeen. Silloin saattaa tehdä mieli jotain kofeiinipitoista – kahvia, teetä, energiajuomaa tai suklaata. Kofeiini nimittäin estää unipainetta aiheuttavan aineen vaikutuksen. Niin kauan kuin kofeiini vaikuttaa, tunnemme olomme pirteämmäksi, vaikka tosiasiassa kehon unentarve ei ole kadonnut. Suklaanhimoa saattaakin siis hillitä riittävä yöuni!

Vuorokausirytmin vaihtelu vaikuttaa yllättävän moneen asiaan

Kun pimeän tultua käpyrauhanen alkaa erittää melatoniinia, kehon lämpötila laskee. Yöllä lihakset ovat rentoina, syke ja verenpaine laskevat ja kehon korjausmekanismit ovat vahvimmillaan.

Aamulla valoisuuden lisääntyessä melatoniinin eritys lakkaa ja vireystila kasvaa. Verenkierto vilkastuu, verenpaine nousee, hermoston toiminta aktivoituu, eli reaktioaika ja suorituskyky paranevat.

Vuorokausirytmin vaihtelu vaikuttaa yllättävän moneen muuhunkin asiaan: aineenvaihduntaan, ruokahaluun, virtsan eritykseen, suoliston toimintaan, hormonien eritykseen ja tunne-elämään. Ne kaikki säätyvät sisäisen kellon mukaan.

Eri kronotyypit eli aamu- tai iltaunisuus on ihmisellä geeneihin kirjoitettu. Unen pituus, ajoitus ja laatu ovat osittain perinnöllisiä ominaisuuksia.

Toisaalta uniaikatauluun vaikuttavat myös valon vaihtelut ja sosiaalinen kello – työrytmi, harrastukset ja sosiaalinen elämä.

Nämä ominaisuudet myös vaihtelevat eri iässä ja elämäntilanteissa. Useimmat lapset heräävät luonnostaan aikaisin, mutta teini-iässä rytmi muuttuu ja heistä saattaa tulla iltavirkkuja. Tämä luonnon keksimä oikku aiheuttaa helposti ristiriitoja perheissä! Vanhempien olisi hyvä ymmärtää, että teini-ikäistä ei vaan yksinkertaisesti nukuta vielä klo 22! Tyypillisesti keski-iässä valvomiseen tulee muutos ja 50 ikävuoden jälkeen alkaa iltaunisuus painaa. Aamut herättävät aiemmin.

Keho viestittää meille paljon olotilastaan ja sitä kannattaa kyllä kuunnella! Mitä enemmän päivittäiset rutiinit seuraavat biologista rytmiä, sitä paremmalta olo tuntuu.

Mitä tästä opimme? Ainakin sen, että päivänvalolla on suuri merkitys uni-valverytmin säätäjänä. Siksi valoon on syytä kiinnittää huomiota.

Päivällä olisi hyvä saada riittävästi sinisen aallonpituuden valoa eli luonnonvaloa. Talvella tuota sinistä valoa voi saada kirkasvalo- ja päivänvalolampuista, mielellään aamupäivän aikana. Kesällä saamme sitä yllin kyllin, välillä vähän liikaakin. Sitä vastaan voi taistella pimennysverhojen avulla.

Illalla sinistä valoa puolestaan kannattaa välttää. Sitä saa huomaamatta näyttöruuduista ja sinistä valoa tuottavista led-valoista. Suositeltavaa olisi siis himmentää valaistusta ja hiljentää vauhtia iltaa kohti.

Seuraavassa blogissa kirjoitan miten päivien pidentyessä ja kesän muuttaessa vuorokausirytmiämme, voimme tukea itseämme saamaan riittävästi unta.

Koronavirusta vastaan voi taistella unella

Mikä on maailman helpoin, halvin ja mukavin tapa pysyä terveenä? Se, että menee tarpeeksi ajoissa nukkumaan ja nukkuu tarpeeksi pitkään. Tämän ansiosta autat kehoasi vastustamaan koronavirusta.

Ihminen tarvitsee unta keskimäärin kuusi − yhdeksän tuntia. Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Osa meistä pärjää selvästi vähemmällä unella, kun osa taas tarvitsee unta runsain mitoin. Harva selviää oikeasti kuuden tunnin unilla. Mistä sitten tiedät oletko nukkunut riittävästi? Silloin kun heräät virkeänä.

Unen aikana nukumme kahdentyyppistä unta, syvää unta ja vilkeunta.

Syvän unen aikana kasvuhormoni aktivoi elimistöä korjaamaan ja huoltamaan itseään. Päivän aikana opittua tietoa siirretään pitkäkestoiseen muistiin. Aivojen energiavarastot täyttyvät ja niihin päivän aikana kertyneet kuona-aineet poistuvat.

Vilkeunen aikana aivot tekevät töitä 30 prosenttia aktiivisemmin kuin valveilla. Aivojen hermosolut uusiutuvat. Vilkeuni vahvistaa muistia, loogista ajattelua, motorista oppimista, tunneälyä sekä luovuutta. Vilkeunen aikana nähdään unia. Mielenkiintoinen yksityiskohta tällöin on se, että lihakset ovat täysin rentoina. Eli vaikka unessa kuinka pinkoisimme, emme oikeasti voi juosta.

Uni koostuu useasta peräkkäisestä unisyklistä, joista kukin kestää noin 90 minuuttia. Jokainen unisykli pitää sisällään sekä syvää unta että vilkeunta. Alkuyön aikana unisyklit sisältävät pääosin syvää unta ja loppuyön aikana pääosin vilkeunta.

Nyt päästään itse asiaan. Unen aikana erityisesti alkuyön syvä uni vahvistaa vastustuskykyä, jolloin kasvuhormoni aktivoi kehon korjausmekanismit. Uni toimii siten kehon luomuparantajana, joka korjaa päivän aikana elimistössä syntyneet rasitukset, sekä korjaa tulehduksia ja ylläpitää vastustuskykyä. Keho palautuu tehokkaasti päivän kuormituksesta.

Kun nukut riittävän pitkät yöunet ja panostat erityisesti aikaiseen nukkumaanmenoon, varmistat kehon oman korjausmekanismin toiminnan. Alkuyön uni on vastustuskyvyn kannalta kaikkein oleellisinta unta, koska suurin osa siitä on syvää unta.

Tulehdus on elimistön luonnollinen puolustusreaktio, joka on lyhytaikaisena hyödyllinen. Tämä puolustusreaktio on kehon keino vastustaa esimerkiksi kausiflunssia ja myös koronavirusta.

Liian vähäinen uni säännöllisesti saa elimistön jatkuvaan hälytystilaan, jolloin tulehduksen välittäjäaineita muodostuu aineenvaihdunnassa liikaa. Luultavasti juuri tämän matala-asteisen tulehdusreaktion takia myös rokotusten teho, eli vasta-aineiden muodostuminen, sekä haavojen parantuminen heikentyvät univajeen seurauksena.

Mitä lyhyemmät yöunet nukut, sitä todennäköisemmin sairastut erilaisiin liikkeellä oleviin viruksiin.

Univajeen vaikutuksia terveyteen on tutkittu paljon. Erään tutkimuksen mukaan alle kuusi tuntia nukkuvien riski sairastua flunssaan on yli nelinkertainen verrattuna niihin, jotka nukkuvat yli kuuden tunnin yöunia. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että alle seitsemän tuntia nukkuneet saivat flunssan kolme kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia. Kroonisessa univajeessa veren tulehdusarvojen on myös todettu kohonneen. Veren tulehdusarvojen pitoisuus kohoaa, kun immuunijärjestelmä aktivoituu vaurion tai tulehduksen vuoksi.

Stressin ja tulehdusten aikana keho erittää välittäjäaineita, jotka lisäävät unen tarvetta. Siksi tulehdustila väsyttää, ja sairastaessa unen määrä usein lisääntyy. Pelkkä valvominen käynnistää samanlaisen puolustusreaktion. Univaje siis aiheuttaa elimistössä häiriötilan, joka muistuttaa tulehdusta. Keho hälyttää vaaraa.

Mikä sitten on ihanteellinen nukkumaanmenoaika? Sen määrittelee meidän sisäinen kellomme, joka on viritetty aamuvirkuksi, iltavirkuksi tai jotakin siltä väliltä. Osa siitä tulee perimästä, joten sitä on vaikea muuttaa. Ihanteellinen nukkumaanmenoaika on tyypillisesti noin 16 tuntia heräämisestä. Jos siis heräät seitsemältä aamulla, sinun tulisi alkaa nukkua kello 23 kieppeillä. Silloin saisit riittävän kahdeksan tunnin yöunen.

Jos olemme nukkuneet riittävän pitkän yöunen, aamulla unentarve on poissa ja olemme virkeitä. Kun olemme valveilla, kehossa oleva unen säätelyjärjestelmä havaitsee valvotun ajan kertymisen. Kun heräämisestä on kulunut riittävän pitkä aika, unipaine alkaa vaikuttaa. Ihminen tuntee silloin väsymystä, vaikka olisikin valoisaa. Jos kuuntelemme kehoamme, huomaamme haukotuksen viestivän väsymyksestä ja unen tarpeesta. Se on kehon luontainen hetki vinkata, että nyt kannattaisi mennä nukkumaan.

Iltavirkkujen tilanne on kaikkein haastavin, koska on vaikea mennä nukkumaan ”riittävän” aikaisin. Jos kukkuu yli puolen yön ja menee nukkumaan vasta pikkutunneilla, menettää alkuyön syvän unen parantavan voiman. Syvä uni ei nimittäin siirry kunkin yön unijakson alkuun, vaan pitää kiinni kehon sisäisestä kellosta. Tuo sisäinen kello tahdistaa päiväämme, eikä se juurikaan heitä, mutta se taitaa olla ihan oman blogin mittainen asia.

Mitä tästä opimme? Maailman helpoin, mukavin ja edullisin tapa parantaa omaa hyvinvointia ja terveyttä on panostaa nukkumiseen.