Kesä on mahtavaa aikaa! Luonto näyttää parhaimmat kasvonsa, ja ihmiset suuntaavat energiansa kodeista ulos. Mielen valtaa odotus ihanasta lomasta ja leppoisasta kesästä! Periaatteessa kaikki on hyvin…mutta? Aurinko jöllittää taivaalla aina vaan pidempään, ja valoa riittää aamuyöstä myöhäiseen yöhön. Miten siis saada unta?!
Kaikki ohjeet hyvästä unesta korostavat säännöllistä rytmiä. Oli arki tai viikonloppu, kesä tai talvi, univaikeuksista kärsivän tulisi mennä nukkumaan samoihin aikoihin illalla. Sisäinen kellomme oppii tuon rytmin ja alkaa yön lähetessä viestittää kutsua höyhensaarille. Mutta kesällä sen tunnistaminen on kuitenkin kovin vaikeaa.
Kehon sisäinen kello rytmittää myös unta ja valvetta säätelevien hormonien tuotantoa. Valon määrällä on ratkaiseva merkitys unta herättelevän melatoniinin tuotannossa. Sen tehtävä on valmistaa elimistöä nukkumiseen. Talvella asia toimiikin hyvin. Kun valon määrä vähenee, alkaa keho tuottaa melatoniinia ja ihmistä väsyttää. Kesällä, kun valon määrä ei vähene, alkavat haasteet.
Kolmas asia, joka vaikuttaa uni-valverytmin säätelyyn, on valveillaoloajan pituus. Heti heräämisen jälkeen keho alkaa kerryttää valvottua aikaa. Kun sitä kertyy riittävästi, keho vaatii lepoa. Alkaa väsyttää. Riittävän yöunen jälkeen unipaine nollaantuu ja uusi kierros alkaa. Tämän toteamiseen valon määrällä ei onneksi ole juurikaan vaikutusta. Kun unipaine kasvaa riittävästi, ihmistä väsyttää oli yö tai päivä.
Miten päästä höyhensaarille kun valoa tulvii ovista ja ikkunoista?
Alkaakseen tuottaa melatoniinia, käpyrauhanen tarvitsee valon määrän vähenemistä. Hämäryyttä voi yrittää tuoda nukkumatilaan pimennysverhojen avulla. Kaikkiin ikkunoihin tuskin kannattaa laittaa pimennysverhoja, eikä se ole aina mahdollistakaan. Jos ikkunoissa on kaihtimet, niin nekin voi illan tullen sulkea. Siten voit loihtia vielä hieman lisää hämäryyttä.
Unimaski
Markkinoilta löytyy myös runsaasti pimennyksen tarjoavia unimaskeja. Unimaski on silmät peittävä naamio, joka estää ympärillä olevan valon häiritsevän vaikutuksen melko tehokkaasti.
Maskeja on markkinoilla useita erilaisista materiaaleista valmistettuja malleja. Hankinnassa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti siihen, miten hyvin se estää valon pääsyn silmiin joko nenän vierestä tai sivuilta. Oleellista on myös maskin kiinnitys. Se ei saisi takertua hiuksiin, eikä painaa päätä kiinnityskohdastaan. Materiaali ei saisi myöskään hiostaa, joten luonnonmateriaali on varmasti hyvä valinta.
Löysin itselleni sopivan unimaskin, jota ilman en mielelläni enää nuku valoisana vuodenaikana. Siinä on silmien kohdalla juuri omiin kasvoihin ja silmiin sopivat siirrettävät pehmikkeet, jotka estävät valon tehokkaasti. Se ei paina, eikä hiosta. Silmiä mahtuu jopa räpyttelemään maskin alla.
Valitsit minkä unimaskin tahansa, se on joka tapauksessa helppo ja edullinen tapa pimentää ”makuuhuone” yön ajaksi.
Huoneen viilennys
Kun keho laskeutuu uneen, kehon lämpötila laskee, pulssi hidastuu ja verenpaine laskee. Mikäli mahdollista, yritä viilentää makuuhuonetta. Siten tarjoat kehollesi mahdollisimman optimaaliset olosuhteet valosta huolimatta.
Suomen kesässä huoneen viilennys on usein mahdollista avaamalla nukkumatilassa oleva ikkuna. Ulkoa tuleva ilmavirta tuo todennäköisesti ihanaa viilennystä yön tunteina, helleyöt kun on yleensä laskettavissa yhden tai kahden käden sormilla.
Makuuhuonetta voi myös viilentää erilaisten saatavilla olevien viilentimien tai tuulettimien avulla ennen nukkumaanmenoa. Toissa kesän hellejakson aikana laitoimme pienen tuulettimen kierrättämään ilmaa makuutilassa. Sillä oli yllättävän iso vaikutus.
Korvatulpat
Ikkunan avaaminen saattaa toisaalta tuoda mukanaan meluongelman. Liikenteen melu tai lintujen yöllinen konsertti saattaa pitää hereillä. Suo siellä, vetelä täällä! Siihenkin onneksi löytyy apu korvatulpista. Ja malleja löytyy jos jonkinlaisia. Mikäli korvatulppia käyttää usein, niiden täytyisi olla mahdollisimman mukavat ja pehmeät, jotta ne eivät paina korvaa. Olen kokeillut useita eri materiaaleista valmistettuja malleja. Ehdottomasti parhaat löytyivät apteekin korvatulppavalikoimasta; kaikkein halvin versio. Pehmeät ja hyvin korviin muotoutuvat tulpat eivät paina, mutta pitävät kuorsaavan kumppanin melun loitolla.
Mitä tästä opimme?
- Kuuntele kehoasi erityisen herkällä korvalla milloin se alkaa viestittää unen tarpeesta. Mene silloin sänkyyn.
- Hämärrä makuutilaasi mahdollisimman paljon, tai valitse itsellesi sopiva unimaski tuomaan pimeyttä uniaikaan.
- Jos mahdollista, viilennä nukkumatilaa yön ajaksi.
- Käytä korvatulppia, mikäli ikkunasta tai vierestä tuleva melu häiritsee.