Mikä on maailman helpoin, halvin ja mukavin tapa pysyä terveenä? Se, että menee tarpeeksi ajoissa nukkumaan ja nukkuu tarpeeksi pitkään. Tämän ansiosta autat kehoasi vastustamaan koronavirusta.
Ihminen tarvitsee unta keskimäärin kuusi − yhdeksän tuntia. Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Osa meistä pärjää selvästi vähemmällä unella, kun osa taas tarvitsee unta runsain mitoin. Harva selviää oikeasti kuuden tunnin unilla. Mistä sitten tiedät oletko nukkunut riittävästi? Silloin kun heräät virkeänä.
Unen aikana nukumme kahdentyyppistä unta, syvää unta ja vilkeunta.
Syvän unen aikana kasvuhormoni aktivoi elimistöä korjaamaan ja huoltamaan itseään. Päivän aikana opittua tietoa siirretään pitkäkestoiseen muistiin. Aivojen energiavarastot täyttyvät ja niihin päivän aikana kertyneet kuona-aineet poistuvat.
Vilkeunen aikana aivot tekevät töitä 30 prosenttia aktiivisemmin kuin valveilla. Aivojen hermosolut uusiutuvat. Vilkeuni vahvistaa muistia, loogista ajattelua, motorista oppimista, tunneälyä sekä luovuutta. Vilkeunen aikana nähdään unia. Mielenkiintoinen yksityiskohta tällöin on se, että lihakset ovat täysin rentoina. Eli vaikka unessa kuinka pinkoisimme, emme oikeasti voi juosta.
Uni koostuu useasta peräkkäisestä unisyklistä, joista kukin kestää noin 90 minuuttia. Jokainen unisykli pitää sisällään sekä syvää unta että vilkeunta. Alkuyön aikana unisyklit sisältävät pääosin syvää unta ja loppuyön aikana pääosin vilkeunta.
Nyt päästään itse asiaan. Unen aikana erityisesti alkuyön syvä uni vahvistaa vastustuskykyä, jolloin kasvuhormoni aktivoi kehon korjausmekanismit. Uni toimii siten kehon luomuparantajana, joka korjaa päivän aikana elimistössä syntyneet rasitukset, sekä korjaa tulehduksia ja ylläpitää vastustuskykyä. Keho palautuu tehokkaasti päivän kuormituksesta.
Kun nukut riittävän pitkät yöunet ja panostat erityisesti aikaiseen nukkumaanmenoon, varmistat kehon oman korjausmekanismin toiminnan. Alkuyön uni on vastustuskyvyn kannalta kaikkein oleellisinta unta, koska suurin osa siitä on syvää unta.
Tulehdus on elimistön luonnollinen puolustusreaktio, joka on lyhytaikaisena hyödyllinen. Tämä puolustusreaktio on kehon keino vastustaa esimerkiksi kausiflunssia ja myös koronavirusta.
Liian vähäinen uni säännöllisesti saa elimistön jatkuvaan hälytystilaan, jolloin tulehduksen välittäjäaineita muodostuu aineenvaihdunnassa liikaa. Luultavasti juuri tämän matala-asteisen tulehdusreaktion takia myös rokotusten teho, eli vasta-aineiden muodostuminen, sekä haavojen parantuminen heikentyvät univajeen seurauksena.
Mitä lyhyemmät yöunet nukut, sitä todennäköisemmin sairastut erilaisiin liikkeellä oleviin viruksiin.
Univajeen vaikutuksia terveyteen on tutkittu paljon. Erään tutkimuksen mukaan alle kuusi tuntia nukkuvien riski sairastua flunssaan on yli nelinkertainen verrattuna niihin, jotka nukkuvat yli kuuden tunnin yöunia. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että alle seitsemän tuntia nukkuneet saivat flunssan kolme kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia. Kroonisessa univajeessa veren tulehdusarvojen on myös todettu kohonneen. Veren tulehdusarvojen pitoisuus kohoaa, kun immuunijärjestelmä aktivoituu vaurion tai tulehduksen vuoksi.
Stressin ja tulehdusten aikana keho erittää välittäjäaineita, jotka lisäävät unen tarvetta. Siksi tulehdustila väsyttää, ja sairastaessa unen määrä usein lisääntyy. Pelkkä valvominen käynnistää samanlaisen puolustusreaktion. Univaje siis aiheuttaa elimistössä häiriötilan, joka muistuttaa tulehdusta. Keho hälyttää vaaraa.
Mikä sitten on ihanteellinen nukkumaanmenoaika? Sen määrittelee meidän sisäinen kellomme, joka on viritetty aamuvirkuksi, iltavirkuksi tai jotakin siltä väliltä. Osa siitä tulee perimästä, joten sitä on vaikea muuttaa. Ihanteellinen nukkumaanmenoaika on tyypillisesti noin 16 tuntia heräämisestä. Jos siis heräät seitsemältä aamulla, sinun tulisi alkaa nukkua kello 23 kieppeillä. Silloin saisit riittävän kahdeksan tunnin yöunen.
Jos olemme nukkuneet riittävän pitkän yöunen, aamulla unentarve on poissa ja olemme virkeitä. Kun olemme valveilla, kehossa oleva unen säätelyjärjestelmä havaitsee valvotun ajan kertymisen. Kun heräämisestä on kulunut riittävän pitkä aika, unipaine alkaa vaikuttaa. Ihminen tuntee silloin väsymystä, vaikka olisikin valoisaa. Jos kuuntelemme kehoamme, huomaamme haukotuksen viestivän väsymyksestä ja unen tarpeesta. Se on kehon luontainen hetki vinkata, että nyt kannattaisi mennä nukkumaan.
Iltavirkkujen tilanne on kaikkein haastavin, koska on vaikea mennä nukkumaan ”riittävän” aikaisin. Jos kukkuu yli puolen yön ja menee nukkumaan vasta pikkutunneilla, menettää alkuyön syvän unen parantavan voiman. Syvä uni ei nimittäin siirry kunkin yön unijakson alkuun, vaan pitää kiinni kehon sisäisestä kellosta. Tuo sisäinen kello tahdistaa päiväämme, eikä se juurikaan heitä, mutta se taitaa olla ihan oman blogin mittainen asia.
Mitä tästä opimme? Maailman helpoin, mukavin ja edullisin tapa parantaa omaa hyvinvointia ja terveyttä on panostaa nukkumiseen.
