Ihmisen geenit ovat olleet samoja tuhansien vuosien ajan, eivätkä aivomme ole juurikaan muuttuneet. Sisäinen kellomme tikittää edelleen samaa tahtia kuin silloin ammoisina aikoina. Elämä ympärillämme on kuitenkin muuttunut todella paljon ja se aiheuttaa meille haasteen.
Aikojen alussa ihminen oli metsästäjä-keräilijä, joka eleli päivänvalon tuomassa rytmissä, hissukseen. Tänään datavirta tunkee aivoihimme valtavalla voimalla, eikä jätä meitä hetkeksikään rauhaan. Tuntuu, että pää räjähtää!
Sisäinen kello on ihmiseen rakennettu biologinen tapahtumaketju, joka toistuu päivittäin noin 24 tunnin rytmissä. Se välittää hermojen ja hormonien avulla rytmin sisäelimiin ja säätelee kehon toimintoja. Sisäisen kellon toimintaa tahdistavat valo ja syvällä aivoissa sijaitsevan käpyrauhasen tuottama melatoniini. Käpyrauhanen on yhteydessä näköhermoihin, siksi valo vaikuttaa sen toimintaan. Kun ilta hämärtyy ja valo vähenee, se alkaa tuottaa uneliaisuutta aikaansaavaa melatoniinia. Melatoniini puolestaan valmistaa elimistöä nukkumiseen.
Ihmisen uni-valverytmiä säätelee myös valveillaoloajan pituus, joka kertyessään kasvattaa kehon sisäistä vaatimusta lepoon. Jos kuuntelet kehoasi, huomaat noin 16 tunnin valvomisen jälkeen, että olisi hyvä päästä nukkumaan. Väsyttää vaikka olisikin valoisaa. Seuraavana aamuna, hyvin nukutun yön jälkeen, unentarve on poissa. Heräämisen jälkeen keho alkaa taas kerryttää valvottua aikaa.
Kun ihmistä väsyttää päivällä, se tarkoittaa usein sitä, että unipainetta on kertynyt peräkkäisten lyhyiden yöunien jälkeen. Silloin saattaa tehdä mieli jotain kofeiinipitoista – kahvia, teetä, energiajuomaa tai suklaata. Kofeiini nimittäin estää unipainetta aiheuttavan aineen vaikutuksen. Niin kauan kuin kofeiini vaikuttaa, tunnemme olomme pirteämmäksi, vaikka tosiasiassa kehon unentarve ei ole kadonnut. Suklaanhimoa saattaakin siis hillitä riittävä yöuni!
Vuorokausirytmin vaihtelu vaikuttaa yllättävän moneen asiaan
Kun pimeän tultua käpyrauhanen alkaa erittää melatoniinia, kehon lämpötila laskee. Yöllä lihakset ovat rentoina, syke ja verenpaine laskevat ja kehon korjausmekanismit ovat vahvimmillaan.
Aamulla valoisuuden lisääntyessä melatoniinin eritys lakkaa ja vireystila kasvaa. Verenkierto vilkastuu, verenpaine nousee, hermoston toiminta aktivoituu, eli reaktioaika ja suorituskyky paranevat.
Vuorokausirytmin vaihtelu vaikuttaa yllättävän moneen muuhunkin asiaan: aineenvaihduntaan, ruokahaluun, virtsan eritykseen, suoliston toimintaan, hormonien eritykseen ja tunne-elämään. Ne kaikki säätyvät sisäisen kellon mukaan.
Eri kronotyypit eli aamu- tai iltaunisuus on ihmisellä geeneihin kirjoitettu. Unen pituus, ajoitus ja laatu ovat osittain perinnöllisiä ominaisuuksia.
Toisaalta uniaikatauluun vaikuttavat myös valon vaihtelut ja sosiaalinen kello – työrytmi, harrastukset ja sosiaalinen elämä.
Nämä ominaisuudet myös vaihtelevat eri iässä ja elämäntilanteissa. Useimmat lapset heräävät luonnostaan aikaisin, mutta teini-iässä rytmi muuttuu ja heistä saattaa tulla iltavirkkuja. Tämä luonnon keksimä oikku aiheuttaa helposti ristiriitoja perheissä! Vanhempien olisi hyvä ymmärtää, että teini-ikäistä ei vaan yksinkertaisesti nukuta vielä klo 22! Tyypillisesti keski-iässä valvomiseen tulee muutos ja 50 ikävuoden jälkeen alkaa iltaunisuus painaa. Aamut herättävät aiemmin.
Keho viestittää meille paljon olotilastaan ja sitä kannattaa kyllä kuunnella! Mitä enemmän päivittäiset rutiinit seuraavat biologista rytmiä, sitä paremmalta olo tuntuu.
Mitä tästä opimme? Ainakin sen, että päivänvalolla on suuri merkitys uni-valverytmin säätäjänä. Siksi valoon on syytä kiinnittää huomiota.
Päivällä olisi hyvä saada riittävästi sinisen aallonpituuden valoa eli luonnonvaloa. Talvella tuota sinistä valoa voi saada kirkasvalo- ja päivänvalolampuista, mielellään aamupäivän aikana. Kesällä saamme sitä yllin kyllin, välillä vähän liikaakin. Sitä vastaan voi taistella pimennysverhojen avulla.
Illalla sinistä valoa puolestaan kannattaa välttää. Sitä saa huomaamatta näyttöruuduista ja sinistä valoa tuottavista led-valoista. Suositeltavaa olisi siis himmentää valaistusta ja hiljentää vauhtia iltaa kohti.
Seuraavassa blogissa kirjoitan miten päivien pidentyessä ja kesän muuttaessa vuorokausirytmiämme, voimme tukea itseämme saamaan riittävästi unta.
